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Entre el 85% y el 98% de las mujeres despus de la pubertad presentan algn grado de celulitis, siendo ms frecuente en unas razas que en otras.

 
LA DIETA EQUILIBRADA

Introduccin

Alimentarse correctamente es una preocupacin cada da ms extendida en todos los pases europeos. No solo es un tema que preocupe a los estudiosos, a los cientficos y a los medios de comunicacin, sino que muchas otras personas demuestran a diario su inters en seguir una alimentacin equilibrada como un medio, el ms sencillo, de alcanzar y disfrutar del bienestar personal.

Numerosas enfermedades tienen una estrecha relacin con nuestra dieta. Algunas pueden deberse a la escasez de ciertos nutrientes. Otras (y esto es mucho ms frecuente en pases como el nuestro) se deben a lo contrario: a la abundancia de alimentos que se suele aunar con la escasa actividad fsica, con el sedentarismo, y conducirnos a la obesidad y a otras muchas patologas asociadas como es el caso de ciertos tipos de diabetes, hipertensin, alteraciones de los lpidos sanguneos, etc.

La alimentacin equilibrada

La dieta equilibrada es aquella manera de alimentarse que aporta alimentos variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones personales. Llevar una alimentacin equilibrada no es ingerir mucha comida, ya que es tan importante la cantidad como la calidad de la misma.

Es importante pensar que no se puede disfrutar de una vida saludable comiendo unos pocos alimentos. La variacin es lo idneo desde el punto de vista del bienestar, permitindonos esto disfrutar, adems, de la riqueza de los distintos sabores, olores y aromas. De hecho, comer y beber forma parte de la alegra de vivir y, desde luego, la gastronoma no est reida con las recomendaciones dietticas ni con una alimentacin saludable.

Como Gua te recomendamos consultar la rueda de los alimentos y procurar la elaboracin de los mens de manera que, durante una semana, se hayan elegido alimentos pertenecientes a todos los sectores de la rueda (Recordad: aquellos alimentos representados en tamao reducido deben consumirse de forma espordica).

Grupos de alimentos de la Rueda:

  • ALIMENTOS ENERGTICOS
    Farinceos y almidones: Pasta, arroz, patatas, cereales, bollera, pan.
    Grasos: Aceite, grasas vegetales, mantequilla, margarina, nata, tocino, otras grasas.
  • ALIMENTOS PLSTICOS
    Proteicos: Carne, pescado, huevos, embutidos, legumbres, frutos secos.
    Lcteos: Leche, yogur, postres lcteos, quesos.
  • ALIMENTOS REGULADORES
    Hortalizas: Verduras de cualquier tipo y sus preparaciones: en menestra, panach, pur, cremas, sopas; ensaladas crudas variadas aliadas con aceite y/o vinagre.
    Frutas: frutas crudas y sus zumos, cocidas, asadas y en compota.
  • AGUA
    Hidratacin: Beber alrededor de 1,5-3 litros de agua al da (tambin se incluye en esta cantidad las infusiones y los caldos de verduras) dependiendo del sexo, edad, actividad fsica y temperatura ambiente.

La Rueda de los alimentos nos ayuda a conocer la proporcin y la frecuencia de los alimentos en la dieta. De su forma se deduce que los alimentos que se encuentran en las porciones o sectores ms grandes (carbohidratos, frutas, verduras), son los que se deben ingerir en mayor cantidad. Si el sector es ms pequeo, menor es la ingesta de los alimentos que debe provenir de los alimentados all representados.

Vemos a continuacin una sugerencia semanal de frecuencia de consumo de los alimentos ms destacados. La presentacin culinaria y la forma de cocinado deben de huir de la monotona consiguiendo platos sabrosos y atractivos. Las chucheras, bollos, refrescos azucarados, etc. deben de ser objeto de un consumo excepcional, no una costumbre. En su cocina utilice preferiblemente aceite de oliva. La cantidad total de alimentos a consumir depende de cada persona y sus caractersticas. Estas recomendaciones estn realizadas para personas sanas.

Consumo recomendado de alimentos

  • Pescados: 2 3 veces/semana
  • Pastas, arroces: 2 3 veces/semana
  • Pan: a diario
  • Legumbres: 1 2 veces / semana
  • Hortalizas crudas (ensalada): 1 vez al da
  • Verduras cocinadas: 1 vez al da
  • Frutas ctricas: 1 2 piezas diarias
  • Frutas no ctricas: 2 piezas diarias
  • Lcteos: El equivalente a 600 ml. diarios
  • Carnes, embutidos: hasta completar

Comer fuera de casa una dieta equilibrada

  • Elige un men variado que incluya alimentos de todos los grupos bsicos.
  • Busca un local donde sea posible elegir vegetales frescos (verduras, hortalizas, frutas).
  • De postre, selecciona fruta fresca o, de vez en cuando, algn lcteo.
  • Evita raciones excesivamente grandes. Es preferible dejar algo en el plato.
  • No abuses de fritos, rebozados, empanados y guisos con grasas.
  • Como preparacin culinaria, elige los alimentos asados, a la plancha, parrilla, vapor, etc.
  • Un adulto sano podra tomar una copa de vino o una cerveza para comer, pero es preferible elegir el agua como bebida, sobre todo si tienes que conducir o trabajar despus.
  • Evita comer en menos de 40-50 minutos.

Comer en casa una dieta equilibrada

  • Planifica tu compra en el mercado. No olvides incluir alimentos bsicos de todos los grupos en tu lista.
  • Al pensar los mens, elige alimentos variados de forma que semanalmente incluyas productos de todos los grupos.
  • No abuses de alimentos ricos en grasas de origen animal.
  • Elige la forma de cocinado ms adecuada utilizando las diferentes formas posibles: asados, a la plancha, al vapor, fritos, etc.
  • Es importante no olvidarse de consumir diariamente hortalizas, frutas y lcteos.
  • Para los guisos o las ensaladas utiliza preferentemente aceite de oliva o, si no fuera posible, de girasol.
  • La bebida de eleccin para comer es el agua. Adicionalmente, quien lo prefiera y sea un adulto sano puede tomar una copa de vino o una cerveza.
  • Evita levantarte de la mesa estando totalmente saciado.
  • Emplea en comer entre 40-50 minutos.

Recomendaciones para la compra, conservacin y cocinado de los alimentos

Al planificar la compra, hay que seleccionar alimentos frescos y tambin aquellos productos que nos puedan ayudar a realizar una dieta equilibrada con facilidad aunque dispongamos de poco tiempo: congelados, conservas, etc.

  • Comprueba el etiquetado del producto y su fecha de caducidad, observando que no presente alteraciones en el color, olor, textura, aspecto, etc.
  • Rechaza los envases rotos, abollados, con etiquetas defectuosas, descongelados, etc.
  • Adquiere los lcteos, los productos congelados y los refrigerados en el ltimo momento.
  • Es importante que los alimentos que requieren refrigeracin los instalemos rpidamente en casa, en el frigorfico o congelador, convenientemente protegidos y sin que estn en contacto los alimentos crudos con los ya cocinados.
  • Cuando es necesario descongelar un alimento, hay que hacerlo adecuadamente en el frigorfico o en el microondas.
  • Muchos productos congelados pueden cocinarse sin descongelar: patatas prefritas, verduras, etc.
  • Almacena las conservas y alimentos no perecederos a la temperatura adecuada, lejos de la luz y de fuentes de calor en un lugar seco y separado de los productos de limpieza.
  • Antes de preparar o cocinar alimentos es imprescindible realizar un lavado correcto de manos.
  • En la cocina, no hay que utilizar los mismos utensilios para los alimentos crudo y para los cocinados sin que los hayamos lavado previamente (tablas de corte, cuchillos, cucharas, etc.)

Antioxidantes

    El envejecimiento y muchas patologas crnicas estn relacionados con los procesos de oxidacin, de ah el inters surgido en los ltimos tiempos por los antioxidantes. Estas substancias son un conjunto heterogneo de sustancias entre las que se encuentran vitaminas, minerales, enzimas, pigmentos vegetales, etc. que bloquean el efecto perjudicial de los radicales libres y de la oxidacin sobre el organismo. Estas sustancias las podemos obtener de una dieta variada, especialmente a travs de los alimentos de origen vegetal: hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos y cereales. Podemos citar entre los ms destacados a:

  • Caroteno (zanahorias)
  • Vitamina C (ctricos, kiwis, pimientos)
  • Vitamina E (aceite de oliva y girasol, aceitunas)
  • Selenio (frutos secos, cereales, apio, brcol, repollo, champin, cebolla, levadura de cerveza, hgado, pollo, pavo, ternera, pescado)
  • Zinc (cereales integrales, legumbres, carnes, marisco, soja, leche)
  • Cobre, (cereales enteros, nueces y pipas de girasol, cacao, arroz, melocotn, setas, patata, hgado, pollo, moluscos, marisco)
  • Licopeno, (tomate y sus salsas)
  • Polifenoles y flavonoides (verduras en general, infusiones, soja, piel de la uva, ctricos, t, vino, cerveza)

rueda alimentos antioxidantes

Siempre es preferible recomendar su ingestin a travs de alimentos naturales, ya que dosis elevadas y mantenidas en el tiempo, como las que podemos ingerir con pastillas o similares, pueden tener efectos perjudiciales para la salud.

Valor nutritivo de los alimentos y antinutrientes

A menudo se plantea la duda de si consumir alimentos cocinados o precocinados (como los platos preparados) puede proporcionar todos los nutrientes necesarios. En este sentido, hay que decir que aunque las tcnicas de conservacin y cocinado pueden reducir la presencia de ciertos nutrientes (en especial vitaminas hidrosolubles y minerales), una dieta variada siempre aporta las sustancias nutritivas que necesitamos. De ah precisamente la necesidad de insistir en la variacin (no consumir slo alimentos precocinados, sino tambin frescos, congelados, crudos, etc.)

Este equilibrio de la dieta hace que las transformaciones culinarias y/o tecnolgicas no tengan porqu ser perjudiciales y, al contrario, sean incluso beneficiosas. As ocurre cuando de la leche hacemos queso o yogur, aumentando su valor nutritivo en relacin con el peso del producto. La complementacin del valor nutritivo de los alimentos es un caso claro de cmo el ser humano ha ido adquiriendo hbitos alimentarios beneficiosos para su salud: es el caso de la mejora de la calidad proteica de las mezclas de cereales y legumbres (pan y lentejas, lentejas y arroz) o de los lcteos y los cereales (arroz con leche).

Una manipulacin inadecuada de los alimentos s que es cierto que puede reducir de manera drstica el valor nutritivo de los alimentos. Por ejemplo, cuando un alimento que tena que estar refrigerado lo mantenemos a temperatura ambiente.

El caso de los antinutrientes es diferente: se trata de compuestos que de forma natural se hallan presentes en algunos alimentos impidiendo que ciertos nutrientes de la dieta sean utilizados por el organismo humano. Identificamos a continuacin algunos de ellos:

Antivitaminas. Son sustancias que inactivan o disminuyen la absorcin de ciertas vitaminas. El ejemplo ms conocido es el de la tiaminasa presente en el pescado crudo, lo que hace que no se absorba la vit. B1 o Tiamina. O el caso de la clara de huevo cruda, en la que la presencia de avidina impide la utilizacin de la vitamina H o Biotina. Estas antivitaminas se inactivan con el cocinado por la accin del calor.

Antiminerales. Hacen que minerales como el calcio, el hierro, el magnesio o el zinc formen complejos que impiden una correcta absorcin. A este respecto, es conocido el papel del cido ftico, presente en alimentos como los cereales integrales, que pueden dificultar la absorcin del calcio lcteo cuando se toman juntos. Otro ejemplo es el del cido oxlico de las espinacas, el cual hace que el hierro presente en los alimentos se convierta en oxalato frrico, de escasa absorcin, por lo que las espinacas, realmente, no son una fuente de hierro apreciable.

 

...consejos

Evita los excesos de grasas saturadas. Escoge carnes magras, come pescados y aves, modera el consumo de huevos y vsceras (hgado, riones, sesos, etc.), cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de frerlos, puedes consumir aceites vegetales (oliva, maz, girasol), limita el consumo de manteca o margarina.